Bruker du alltid den første måneden etter sommeren på å komme tilbake i form? Ønsker du å starte neste sesong som en rakett ut av startblokkene? Her har vi samlet en rekke øvelser som du kan bruke for å vedlikeholde formen gjennom sommeren, eller kanskje til å med forbedre den. Øvelsene krever ikke noe spesifikt utstyr, så dette kan gjennomføres selv på reise.
I utgangspunktet er treningen laget for ungdomsspillerne, men opplegget passer lik så godt for alle spillere i klubben. På spesielt kondisjonsøvelsene vil det være veldig forskjellig hvilket nivå man bør legge seg på. Her har vi foreslått et intervall på både tid og antall repitisjoner, og så får man prøve seg frem hva som passer.
Gå gjerne sammen flere om øktene hvis mulig, da blir det lettere å gjennomføre. Noen av øktene kan også gjennomføres etter hverandre, f.eks. fast feet og mobilitetstrening. Intervalltrening bør med fordel gjennomføres for seg selv.
De anbefalte øktene kan selvfølgelig også gjennomføres (med fordel) også etter sommeren 😉
Hilsen Rune Oterhals, trener i TBK. For spørsmål, send mail til tbk@trondheimbadminton.no
Anbefalt minimum per uke
1x intervall-løping i bakke
Intervalltrening er fint for å øke maksimalt oksygenopptak. Det er også ganske likt badminton-spilling, der pulsen går opp og ned. Treningen kan gjøres som løping, sykling, svømming, eller en annen idrett. Det enkleste er riktignok å finne seg en bakke eller en lang trapp, og løpe/gå opp og ned denne. Da skal det mye til for at pulsen ikke blir høy.
- Oppvarming 5-10 min, rolig jogg eller gåing i bakke.
- Løping eller gåing opp en bakke eller trapper, 30-60 sek, avhengig av form.
- Jogg rolig eller gå ned til startpunktet.
- Gjenta totalt 5-10 ganger, avhengig av form.
Prøv gjerne å øke tid/repitisjoner gjennom sommeren.
Pulsen skal være høy, men du skal prøve å fullføre alle intervallene på omtrent samme tid. Ikke begynn for hardt. Hvis du føler at du kunne klart en ekstra runde etter siste intervall, har du disponert riktig.
2x tøying/mobilitet
Følg videoen under. Dette er badminton-spesifikk mobilitetstrening som tar 12 min. Gjør øvelsene 2 ganger per uke.
1-2x hurtighetstrening (fast feet)
Sørg for at kroppen er varm før du begynner øvelsene, spesielt beina. Følg videoen under; 10 sek jobbing, 10 sek pause mellom hver øvelse. Du skal jobbe så rask du klarer, men fortsatt ha kontroll. Totalt er det 15 øvelser, dette tar 5 min (+ oppvarming). Du kan også kjøre to runder hvis du føler for det. Kan fint kjøres før mobilitetstrening.
Anbefalt per uke
Ønsker du å ytterligere forbedre formen, så er følgende anbefalt i tillegg til øktene listet over.
Roligere kondisjonstrening, 1-2 ganger per uke
Mye kan brukes som generell kondisjonstrening; f.eks. løping, sykling, svømming, fjelltur m.m. Varighet kan variere veldig ut ifra type aktivitet og hvilken form du har, men det viktigste er å være i aktivitet i middels til litt hard intensitet. Du kan også kjøre to intervalløkter per uke, men kroppen trenger mer hvile etter en slik økt. Det kan også være mer krevende å motivere seg for en såpass hard trening enn f.eks. en sykkeltur.
Her er et forslag til varighet for løping: Start med 15 min hvis du ikke har trent særlig utholdenhet før; 25 min hvis du har trent en del før, og 40 min eller mer hvis du har et bra grunnlag fra før. Prøv gjerne å øke tiden gjennom sommeren. Hvis du akkurat klarer å føre en samtale mens du løper, så har du passe tempo.
Spesifikk styrketrening, 1-2 ganger per uke
Her er to videoer fra tidligere proffspiller Tobias Wadenka, for badminton-spesifikk styrketrening. Dette krever inget utstyr, men en matte eller noe annet mykt underlag kan være greit å ha.
Ekstra trening
Her er noen ekstra øvelser: